Omatoiminen liikunta
Yhteiskunta on muuttunut liikunnallisesti passiivisemmaksi ja arkiliikunnan määrä on vähentynyt kaikissa ikäryhmissä. Jotta liikunnasta voidaan saada terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia tulisi lapsen liikkua päivittäin vähintään kaksi tuntia ja huippu-urheiluun tähtäävien sitäkin enemmän. Viikkotasolla tämä tarkoittaa siis 14-18 tuntia liikuntaa.Nuorena hankittu hyvä kuntopohja, monipuoliset liikuntataidot ja riittävä määrä toistoja mahdollistavat hyvän terveyden ja tulevaisuuden urheilijaksi tulemisen.
Muistathan, että hyvää kuntoa ei voi laittaa pankkiin vaan sen ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi liikunnan tulee olla säännöllistä ja nousujohteista.
On selvää, etteivät seuran järjestämät harjoitukset yksistään pysty täyttämään edellämainittuja liikuntasuosituksia, minkä vuoksi on erittäin merkittävää, miten lapsi ja nuori liikkuu koulussa ja vapaa-ajallaan. Kolme tuntia liikuntaa päivässä kertyy helposti, kun käyttää koulupäivänä välitunnit tehokkaasti liikkuen ja leikkien. Samoin koulumatkat ja muut siirtymät kannattaa kulkea vaikka pyöräillen. Kun tälläiseen hyötyliikuntaan lisätään vielä koulun liikuntatunnit, seuraharkat, pihapelit tai leikit kavereiden kanssa tai yhteinen liikuntatuokio perheen kanssa, ei riittävän liikuntamäärän kerryttäminen päivässä ole lainkaan mahdotonta.
Riittävä määrä liikuntaa tarkoittaa...
alle 11-vuotiailla 1/4 harjoittelua ja 3/4 liikkumista
12–15-vuotiaille 1/2 harjoittelua ja 1/2 liikkumista
16–19-vuotiailla 3/4 harjoittelua ja 1/4 liikkumista
Jokaisen urheilua harrastavan tulee harjoitella ja liikkua vähintään terveysliikuntasuositusten mukaan 14 tuntia viikossa (7-vuotiaat). 18-vuotiaiden 7 tuntia viikossa. Huipulle päästäkseen tulee harjoitella ja liikkua vähintään 18 tuntia viikossa.
Lähde: Nuori Suomi
Seuraharjoitukset eivät yksin riitä -DVD (Nuori Suomi)
Liikunnallinen päivä
Esimerkki 1 |
|
Kävellen kouluun, reippaasti | 10 min |
Välitunti: hyppynaruhyppelyä kavereiden kanssa | 10 min |
Välitunti: hyppynaruhyppelyt jatkuvat | 10 min |
Välitunti: hippaleikki | 10 min |
Kävellen kotiin, reippaasti | 10 min |
Ulos leikkimään kavereiden kanssa: | 60 min |
pelailua, kiipeilyä, roikkumista telineillä, hyppimistä |
|
Reipas kävelylenkki/ulkoilu vanhempien kanssa | 40 min |
|
|
Yhteensä | 2 h 30 min |
|
|
Esimerkki 2 |
|
Pyöräillen kouluun | 10 min |
Välitunti: koulun pihassa koripallon heittelyä ja pompottelua | 10 min |
Välitunti: kavereiden kanssa pihapelit | 10 min |
Pyöräillen kotiin | 10 min |
Pyörällä harjoituksiin | 10 min |
Salibandyharjoitukset 1,5 tuntia: | 75 min |
alkuverryttelyt 15 min, |
|
tehokasta peliä ja liikettä 45 min |
|
lihaskuntoliikkeitä 15 min, venyttelyä |
|
Pyörällä pois harjoituksista | 10 min |
|
|
Yhteensä | 2h 15 min |
Lähde: Fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäisille